Forside
Din søvn guide

Vi er stolte af vores samarbejde med Søvnhuset.

Som en del ønsket om at give viden til alle nye forældre, så er samarbejdet med søvnhuset rigtig vigtigt for os. Dette er for at give dig evidensbaseret viden og muligheden for at komme godt fra start, både med tryghed og de rette produkter.

Anne Bjerre fra søvnhuset er uddannet sygeplejerske, sundhedsplejerske og certificeret søvnvejleder fra Center for Søvn. Med over 15 års erfaring i arbejdet med børn og siden 2018 som søvnvejleder har hun hjulpet mange familier med at skabe trygge og sunde søvnvaner – altid med respekt for det enkelte barns behov og familiens hverdag.

Som mor til tre ved Anne, hvor stor en belastning søvnudfordringer kan være, og hun brænder for at hjælpe familier, der oplever, at manglende søvn vælter overskuddet. Hun arbejder evidensbaseret og uden ekstreme metoder, med fokus på at skabe holdbare løsninger både på kort og lang sigt.

Til daglig underviser hun sundhedsplejersker og studerende i søvn og fungerer som konsulent i komplekse søvnsager. Hendes brede erfaring gør det muligt at identificere, når søvnudfordringer skyldes andre underliggende faktorer.

www.søvnhuset.dk

Alle børn har brug for søvn. Men hvad gør vi, når vores børn ikke kan sove?

Søvn er sjældent helt så simpel, som vi kunne ønske os. Heldigvis definerer vores børns søvn ikke os som forældre. Søvn er et samspil mellem flere faktorer, og når én brik er ude af balance, kan det påvirke helheden.

Her får du derfor Anne´s 5 tips til, hvordan du kan skabe de bedste rammer for en god og rolig putning.

5 tips til en rolig og tryg aftenputning

1. Skru ned for tempoet

En god putning begynder længe før barnet lægges i seng. Overgangen fra vågentid til søvn er afgørende, fordi barnets nervesystem har brug for tid til at regulere sig ned i tempo. Små børn kan ikke selv skifte fra høj aktivitet til ro uden hjælp fra omgivelserne.

Den sidste time før putning bør derfor være præget af rolige aktiviteter som fx historielæsning, puslespil, perler, stille musik eller anden aktivitet, der opfordrer til at komme ned i gear. Dæmpet lys, lav stemmeføring og færre sanseindtryk hjælper kroppen med gradvist at sænke arousalniveauet.

Undgå vilde lege, skærme og mange skift fra sted til sted lige før putning, da dette kan aktivere barnets nervesystem og gøre det sværere at falde i søvn.

2. Find et godt putteritual

Et putteritual er et signal til barnets hjerne om, at søvnen nærmer sig. Ritualet skal være det samme hver aften, i samme rækkefølge og med samme rolige energi. Det behøver ikke være langt - tværtimod viser forskning om små børns hjerneudvikling, at korte og overskuelige ritualer er mest effektive.

Ritualets længde:

0–1 år: 10–20 min
1–3 år: maks. 30 min
Over 3 år: maks. 60 min

Et godt ritual afhænger af alder, men kan bestå af for eksempel:

Et bad
Nattøj
Børste tænder
En bog eller en sang/stille musik
Putning med nussedyr og evt. sut
Godnat

Genkendelighed og gentagelse er centralt. Når aftenerne ligner hinanden, begynder barnets hjerne at forudsige, hvad der skal ske. Det øger følelsen af tryghed og gør overgangen til søvn mere glidende.

Forskning i børns søvn viser, at faste ritualer reducerer stresshormoner og understøtter både indsovning og færre opvågninger. Ritualet virker, fordi det hjælper barnets nervesystem med at skifte fra vågen tilstand til søvn.

3. Rolige soveomgivelser

Rolige og overskuelige soveomgivelser er en vigtig forudsætning for god søvn. Rod, larm og mange forstyrrende elementer i rummet kan holde nervesystemet i et mere vågent beredskab (også selvom barnet virker træt).

Soveområdet bør derfor være enkelt og genkendeligt. Fjern eventuelt uro i loftet og begræns lyd, lys og legetøj i forbindelse med putning. Selve sengen fungerer bedst, når den ikke er fyldt med mange ting, da dette kan virke overstimulerende og forstyrre barnets mulighed for at overgive sigt til søvnen.

Mange børn finder ekstra tryghed i en let omsluttende fornemmelse. En sengeslange eller sengerend kan give barnet mulighed for at trykke hovedet eller kroppen let mod noget fast og genkendeligt, hvilket kan understøtte kropslig ro. Denne form for dyb berøring kan virke beroligende for nervesystemet og hjælpe barnet med at falde hurtigere til ro.

Et roligt sovemiljø bør være:

Mørkt eller med rød, dæmpet belysning
Uden unødig støj
Uden visuelle forstyrrelser
Trygt og afgrænset
Med en temperatur omkring 17–20 grader

Tryghed er den vigtigste faktor for god søvn, og omgivelserne har stor betydning for, om barnet føler sig trygt.

Det anbefales at have 1–2 faste steder, hvor barnet puttes i dagtimerne, og ét fast sted om natten. Det giver tydelig genkendelighed og skaber tryghed, fordi omgivelserne føles velkendte.

4. Begræns lys og hold det køligt

Lys er en af de stærkeste påvirkninger på døgnrytmen. Selv små mængder lys kan påvirke produktionen af søvnhormonet melatonin og gøre det sværere for barnet at falde i søvn eller vende tilbage i søvn efter en kort opvågning.

Mørke hjælper hjernen med at forstå, at kroppen skal hvile. Derfor anbefales det, at soveomgivelserne er godt mørklagt om natten, især i perioder, hvor barnet kæmper med korte lure eller hyppige opvågninger.

Hvis der er behov for lys om natten til fx bleskift eller måltider, så undgå blåt/hvidt lys fra lamper eller mobiltelefon, og brug i stedet rødt lys.

Luftkvaliteten har også stor betydning. Frisk luft mindsker risikoen for opvågninger forårsaget af varm eller tung luft. Hyppig udluftning og undgåelse af for mange tykke lag ved søvn er særligt vigtigt hos de mindste.

Når børn sover i en temperatur mellem 17 og 20 grader, understøtter det kroppens naturlige regulering af søvn. Kropstemperaturen falder nemlig, når vi bliver trætte og skal sove.

5. Giv hjælp til selvhjælp

Søvnudfordringer opstår ofte, når barnet ikke selv kan falde i søvn igen efter en opvågning. Små mikroopvågninger er helt normale og en naturlig del af barnets søvncyklus.

Ved korte opvågninger er det en god idé først at afvente og undgå straks at røre barnet. Mange børn finder selv tilbage i søvnen, hvis de får ro til det. Når vi griber ind for hurtigt, kan vi uhensigtsmæssigt komme til at vække barnet mere, end vi hjælper.

Det kan ske, at barnet ender med hovedet trykket op mod sengeranden. Selvom det kan se mindre behageligt ud, finder mange børn faktisk ro ved at presse hovedet eller ansigtet mod noget, der giver en følelse af afgrænsning og kropslig tryghed.

Det kan være hjælpsomt, at barnet har adgang til en nusseklud eller andet velkendt, som det kan søge tryghed ved. Ikke alle børn bruger sut, men for mange kan sutten være en god trøst om natten.

Mange forældre oplever dog, at sutten falder ud. Her kan et såkaldt suttehjørne være en enkel og effektiv løsning: Læg cirka fem sutter samlet i det samme hjørne af sengen. Når barnet vågner, kan du guide barnets hånd hen til hjørnet og lade barnet selv tage sutten i munden.

Hvis barnet fortsat har svært ved at finde ro, kan en rolig hånd på kroppen eller et let, jævnt tryk hjælpe nervesystemet med at falde til ro igen.

Vær altid opmærksom på gældende anbefalinger for sikker søvn og tilpas rådene til barnets alder og udvikling.

Annes anbefalede produkter til søvnen:

AlLuKo - Ammelampe / natlampe med touch - Ledningsfri - Rødt lys

Nr.1 Ammelampen med rødt lys.

For at skabe de bedste rammer for putning og nattesøvn kan jeg virkelig anbefale den røde natlampe fra Alluko-kids.

Det var faktisk netop denne lampe, der gjorde, at jeg første gang stødte på Alluko-kids. Som søvnvejleder havde jeg længe været på jagt efter en rød natlampe uden ledning, som samtidig kunne dæmpes i lysstyrken, fordi netop rødt og dæmpet lys giver de mest skånsomme forhold for søvnen. Da jeg fandt denne, blev jeg virkelig positivt overrasket – også over prisen, som er så overkommelig, at man næsten får lyst til at have én både på badeværelset og i soveværelset.

Som søvnvejleder anbefaler jeg altid, at der er helt mørkt i rummet, når man skal sove. Men med børn i huset er det sjældent helt realistisk. Der kan være opvågninger i løbet af natten til måltider, bleskift, toiletbesøg eller måske et større barn, der pludselig synes, at mørket føles lidt utrygt. Her er et blødt, dæmpet rødt lys virkelig en hjælp, fordi det giver mulighed for at orientere sig uden at vække kroppen og hjernen unødigt.

Et ekstra plus er, at lampen er genopladelig, hvilket både er praktisk og mere skånsomt for miljøet. Samtidig gør størrelsen den oplagt at tage med på farten – i sommerhus, på besøg hos bedsteforældre eller andre steder, hvor man gerne vil skabe nogle genkendelige og rolige rammer omkring putningen.

Hvis jeg skulle give den stjerner, ville den uden tvivl få 5 ud af 5.

Nr.2 Heavy teddy.

Mikroopvågninger er en helt naturlig del af børns søvn. De er i sig selv ikke et problem – udfordringen opstår ofte først, hvis barnet har brug for aktiv hjælp fra en voksen for at finde ro og falde i søvn igen.

Jeg anbefaler derfor ofte en nusseklud eller et nussedyr til at give tryghed, når mor eller far ikke lige er ved siden af. Her kan tyngdekaninen være en rigtig god hjælp.

Kaninen har nemlig to funktioner: Den fungerer både som et trygt nussedyr og giver samtidig en blid tyngde, der kan berolige nervesystemet. Tyngden kan minde om følelsen af en hånd på brystet og give barnet en oplevelse af at blive holdt.

Noget af det jeg især godt kan lide ved den er, at den kan hjælpe barnet med gradvist selv at finde ro. Den kan blive en fast del af putterutinen og et genkendeligt element, som barnet forbinder med søvn og tryghed, også når mor eller far ikke lige ligger en hånd på brystet.

Samtidig er den nem at tage med, hvis barnet skal sove et nyt sted, så noget af trygheden fra hjemmet kan følge med.

Kaninen findes i to forskellige størrelser og med forskellig tyngde. Derfor kan den bruges både til mindre børn og til større børn, som stadig kan have glæde af ekstra tryghed ved putning eller i løbet af natten, eller som har brug for lidt hjælp til at få kroppen til at falde til ro.

That's mine - Houston tyngde bamse - small Bunny

Natbjørnen Tjugga og kærlighedsblomsterne – papbog

Nr.3 Bog - Natbjørnen Tjugga.

Bøger er et fantastisk redskab, både til at udvikle børns sprog, skabe nærvær og hjælpe kroppen med at komme helt ned i tempo inden sengetid.

Da jeg selv havde små børn, fandtes natbjørnen Tjugga desværre ikke. Dengang brugte vi ofte bogen Kaninen der så gerne ville sove. Natbjørnen Tjugga synes jeg dog måske egner sig bedre til de mindste børn. Bogen har solide papsider, er kort og overskuelig og har nogle virkelig fine illustrationer og skønne farver.

Samtidig har den den samme dejlige, søvnmediterende virkning, hvor barnet inddrages i fortællingen, og hvor man som forælder bliver guidet til, hvordan vejrtrækningen og tonen kan hjælpe barnet til at føle sig trygt og finde ro. Det gør den oplagt som en del af putterutinen.

Som et ekstra plus er det en bog, som man som forælder faktisk kan holde til at læse igen og igen.